Protein – ein Baustein unseres Körpers

Proteine – die Bausteine unseres Körpers

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, sind die Grundbausteine für jede einzelne Zelle in unserem Körper und machen mehr als die Hälfte unserer Körpermasse aus. Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen.

Mit 4kcal pro Gramm liefern sie nicht nur Energie, sondern erfüllen eine Vielzahl an Aufgaben um unseren Organismus am Leben zu halten.

Chemisch betrachtet bestehen Proteine aus Aminosäuren. Verbinden sich diese Aminosäuren zu Ketten entstehen verschiedene Möglichkeiten, welche für die Proteine verschiedene Aufgabenbereiche bedeuten. Für nahezu all unserer Körperstrukturen benötigt unser Körper Proteine.

 

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Wie viel Eiweiß wir brauchen, ist individuell und hängt u.a. von Alter, Größe und Gewicht ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Gesamtzufuhr von 10-15% unserer täglichen Gesamtzufuhr. Das entspricht einer etwaigen Zufuhr von 0,8g pro Kilo Körpergewicht. Trotzdem ist die einzelne Person zu betrachten. Ein Leistungssportler hat einen anderen Proteinbedarf als eine beispielsweise Schwangere, die die gleichen Körpermaße hat.

Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die tägliche Menge an Eiweiß an, die man zu sich nehmen sollte. Ebenso ausschlaggebend ist die Art der Proteine und wie sie unser Körper verwenden kann. Hierbei spricht man von der biologischen Wertigkeit.

 

Was ist die biologische Wertigkeit und welche Rolle spielt sie?

Die biologische Wertigkeit der Proteine ist eine Methode zur Abschätzung, welche Qualität die Proteine in den jeweiligen Lebensmitteln haben. Sie ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Betrachtet man jedes Eiweiß einzeln, ist die biologische Wertigkeit tierischer Proteine höher, weil es unserem menschlichen Protein mehr ähnelt. Dabei ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend. Je höher die Qualität der zugeführten Proteine, desto weniger Eiweiß müssen wir zu uns nehmen, um ausreichend körpereigenen Proteine umzuwandeln.

Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Pflanzliche vs. tierische Eiweiße

Proteine werden grundsätzlich in pflanzliche und tierische Quellen unterteilt.

Sowohl mit pflanzlichen auch als mit tierischem Eiweiß lässt sich der jeweilige Proteinbedarf decken.

Grundsätzlich kann man voraus schicken, dass alle Pflanzen einen gewissen Anteil an Eiweiß enthalten auch wenn sie hingegen tierischen Lebensmitteln einen meist geringeren Proteinanteil haben.

 

Gute Quellen für pflanzliche Proteine:

  • Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Erbsen, Bohnen und Linsen (wer sie in seiner rohen Form nicht mag, findet sie beispielsweise auch in Tempeh und Tofu wieder)
  • Nüsse und Samen (vor allem Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Kürbiskerne)
  • pflanzliche Proteinpulver, wie beispielsweise Kürbiskernprotein oder Andere
  • Pseudogetreide, wie beispielsweise Buchweizen, Amaranth und Quinoa
  • Haferflocken
  • Sprossen
  • grünes Gemüse, wie Spinat und Brokkoli
  • Superfoods, wie Gersten- und Weizengras

 

Gute tierische Quellen für Proteine:

  • Eier
  • Geflügel, wie Hähnchen oder Putenbrust
  • mageres Rindfleisch
  • Fisch, wie Lachs & Meeresfrüchte
  • Milchprodukte (Magerquark, Harzer Käse)
  • ergänzende Proteinpulver

 

Im Vergleich zu pflanzlichen Eiweißquellen enthalten tierische Produkte häufig einen höheren Anteil an ungesunden Fetten.

In pflanzlichen Eiweißquellen stecken zusätzlich besonders viele Mineral- und Ballaststoffe, Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem weisen pflanzliche Eiweißquellen einen deutlich geringeren Kalorienanteil auf.

Eine geschickte Kombination tierischer und pflanzlicher Lebensmittel erhöhen die biologische Wertigkeit. Beispiele hierfür sind u.a.:

  • Kartoffeln & Ei
  • Putenbrust & Vollkornreis

Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichen und mageren tierischen Proteinquellen, wobei empfohlen wird, dass die pflanzliche Komponente den höheren Anteil haben sollte.

 

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