IIFYM – so macht Diät Spaß!

IIFYM- dein individuelles Ernährungskonzept

IIFYM – was ist es und wie funktioniert es?

IIFYM steht für ´If it fit your Makros´, was übersetzt in etwa ´wenn es in deine Makronährstoffverteilung passt´, bedeutet und ein häufig angewandtes Ernährungskonzept darstellt, welches auch gern für Diäten verwendet wird.

Zuerst einmal ist jedoch zu klären, was Makronährstoffe sind.

Als Makronährstoffe, sog. Makros, bezeichnet man die Grundbausteine der Ernährung, die dein Körper zur Energiegewinnung in Form von Nahrung benötigt.

Die Nährstoffe werden in Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterteilt. Damit dein Körper optimal versorgt ist, ist es wichtig, dass du ausreichend Makronährstoffe zu Dir nimmst. Sie sind Hauptbestandteil unserer Nahrung und weisen verschiedene Eigenschaften auf. Richtig unterteilt können sie sogar während einer Diät behilflich sein. Jedoch sind Makronährstoffe nicht gleich Makronährstoffe. Die Qualität von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten spielen eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, welche aus Zuckermolekülen bestehen. Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Die wichtigsten Vertreter der Einfachzucker sind Trauben- und Fruchtzucker. Zum Zweifachzucker zählt vorrangig der klassische Haushaltszucker, der in allen Süßigkeiten enthalten ist. Er enthält keine Vitamine und Mineralstoffe und lässt deinen Blutzuckerspiegel beim Verzehr rasant in die Höhe schnellen. Der ´gesündeste´ Zuckerbaustein der Kohlenhydrate stellen die Mehrfachzucker dar. Sie lassen bei Verzehr den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, da sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespaltet werden müssen. Die darin enthaltene Stärke findest du beispielsweise in Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Außerdem umfassen Kohlenhydrate wichtige Ballaststoffe, die nicht nur unseren Darm mit wichtigen Stoffen versorgen sondern im Vergleich auch  für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Unabhängig von der Unterteilung enthält 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kilokalorien.

Proteine spielen nicht nur für Sportler in Zusammenhang mit Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Sie sind u.a. die Baustoffe unserer Zellen, Gewebe und Hormone und bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Proteine sind die Makronährstoffe, die der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten nicht selbst herstellen kann und wir sie deswegen über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Um den täglichen Proteinbedarf des Körpers zu decken, ist eine ausgewogene Aufnahme über die Nahrung essentiell. Diese Eiweiße findet man in tierischen (Fleisch, Fisch) sowie in pflanzlichen (Hülsenfrüchte) Produkten. Mit 4 Kilokalorien pro 1 Gramm Eiweiß enthalten sie genauso viel Kalorien wie Kohlenhydrate.

Der dritte Baustein der Makros sind die Fette. Von den drei Makronährstoffen ist er der energiereichste mit 9 Kilokalorien pro 1 Gramm. Unterschieden wird er in tierische und pflanzliche sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gemeinsam mit den Kohlenhydraten zählt er zu den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper.

Wie funktioniert die Verteilung?

Grundlage der Verteilung der Nährstoffe ist dein tägliches Kalorienziel, das sich nach deinem individuellen Ziel (Erhalt, Gewichtsab- oder Zunahme) und deinem Kalorienverbrauch richtet (zur Berechnung geht es hier lang).

Folgende Richtwerte kannst du für deine Berechnung nutzen:

Proteine: 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Fette: 0,5 – 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Kohlenhydrate: damit füllst du den Rest deiner täglich verbleibenden Kalorien nach Abzug der Proteine und Fette auf.

 

Zur Verdeutlichung gehen wir von folgendem Beispiel aus:

Maxi wiegt 70 kg. Ihr Wunschgewicht liegt bei 67 kg. Ihr Kalorienverbrauch, den sie sich vorher errechnet hat, liegt bei 2.500 kcal täglich. Um abzunehmen muss sie im Kaloriendefizit bleiben und beschließt deswegen 300 kcal einzusparen. Ihr bleiben täglich also 2.200 kcal, die sie für die Verteilung der Makronährstoffe nutzen kann. Ihre Richtwerte sehen wie folgt aus:

Proteine:

2g pro Kilo Körpergewicht = 70kg x 2g = 140g Proteine täglich

Gesamtkalorien aus Proteinen = 140g x 4kcal = 560 kcal

Fette:

1g pro Kilo Körpergewicht = 70kg x 1g = 70g Fette täglich

Gesamtkalorien aus Fetten = 70g x 9kcal = 630 kcal

Kohlenhydrate:

verbleibende Kalorien = 2.200 kcal – 560 kcal – 630 kcal = 1.010 kcal

Um den Wert in Gramm zu erhalten, verrechnet man die zur Verfügung stehenden Kalorien der Kohlenhydrate mit ihrem Energiewert von 4 kcal pro 1 Gramm.

Somit ergibt sich für Anna folgende Nährstoffverteilung:

Proteine: 140g / Tag

Fette: 70g / Tag

Kohlenhydrate: 253g / Tag

Was bedeutet das für dich?

Egal was für ein Ziel du verfolgst – ausschlaggebend ist deine Kalorienbilanz am Ende des Tages. Jedoch ist gerade in einer Diät wichtig, dass du deinen Körper trotz Kaloriendefizit mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst. Ein entscheidender Vorteil von IIFYM?

Du musst keine Lebensmittel komplett aus deinem Ernährungsplan verbannen. Die damit verbundene psychologische Freiheit alles essen zu können, ist ein besonders wichtiger Ansatz in einer Diät, da Heißhungerattacken häufiger ausbleiben und du konsequenter am Ball bleibst. Das Scheitern einer Diät mit dem Ernährungsansatz des IIFYM ist deutlich geringer. Wenn du also Lust auf ein Eis hast, kannst du es problemlos in deinen Tag einplanen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben und nimmst trotzdem ab. Wenn du Probleme beim Erkennen der Nährstoffangaben der Lebensmittel hast, können dir ausgewählte Apps helfen deine Kalorien und die damit verbundenen Nährstoffe im Auge zu behalten.

 

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